27 elo 2018

Lasten ja perheiden ravitsemuksen 10 keskeistä keskustelunavausta

Ravitsemustieteen dosentti, yliopistonlehtori Maijaliisa Erkkola kertoo, että lasten ruokavalion laatu Suomessa on kehittynyt myönteisesti viimeisten vuosikymmenien aikana. Kasvisten ja hedelmien kulutus on noususuunnassa ja  D-vitamiinitilanne on kohentunut.

Hyvästä kehityksestä huolimatta riittää haasteita, sillä ruokavalion laatu heikkenee ensimmäisen ikävuoden jälkeen lasten siirtyessä syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Lisäksi kouluikään tullessa perheiden yhteinen ateriointi vähenee ja ateriarytmi sirpaloituu.

Lasten ja perheiden ravitsemuksen tueksi Erkkola listasi kymmenen keskeistä keskustelunavausta:

1. Yhdessä syöminen on terveysteko

Perheen yhteinen ateriointi on yksi tärkeimmistä terveysteosta terveemmän tulevaisuuden hyväksi. Yhteisillä aterioilla vahvistetaan ravitsemuksen (fyysisen hyvinvoinnin) lisäksi myös koko perheen sosiaalista ja psyykkistä hyvinvointia.

Kartoita yhdessä syömisen esteet ja etsi niihin luovia ratkaisuja.

2. Tavoitteena kohtuullisuus ja mielen malttaminen

Ylipainoisuuden ja lihavuuden yleistyminen on suurimpia kansanterveyshaasteitamme. Kohtuullisuuden tavoittelu lähtee energian saannin ja kulutuksen tasapainottamisesta sekä nälän tunteen mukaisesta syömisestä. Opeta kodin perintönä syömisessä kohtuullisuuden periaate sekä arjen ja juhlan ero. Syömiseen liittyvän mielen malttamisen opettelu on aikuisena paljon haastavampaa.

Tunnista ja kunnioita lapsen omia nälkä- ja kylläisyysviestejä.

3.  Rajoita vain perustellusti

Lapsen ruokavalion monipuolisuus jo ensimmäisistä lisäruoista lähtien varmistaa ruokavalion laadun. Lievät allergiaoireet ovat pienillä lapsilla yleisiä ja osa normaalia kehitystä. Oireet katoavat yleensä itsestään ja ruokia voi syödä oireiden sallimissa rajoissa. Lapsena opitut rajoitukset seuraavat useimmiten aikuisuuteen saakka.

Rajoita ruokavaliota vain perustellusti ja varmista ruokavalion laatu yhdessä asiantuntijan kanssa.

4. Lisää väriä ja rouskutusta kaikille aterioille

Suositelluista 5 – 6 päivittäisestä kasvis-, hedelmä- ja marja-annoksesta syödään edelleen keskimäärin vain puolet. Tarkista, että kaikilla lapsen aterioilla, myös välipaloilla, löytyy väriä ja rouskuteltavaa kasvisten, hedelmien ja/tai marjojen muodossa. Täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja annostele vasta sitten muut aterian osat.

Ota lapsi mukaan valitsemaan, kasvattamaan, kuorimaan ja pilkkomaan!

5. Välipala on pienoisateria

Lapset tarvitsevat enemmän ravintoaineita kehon painokiloa kohti kuin aikuiset, eikä lapsi pysty syömään kerralla yhtä paljon kuin aikuinen. Siksi lasten pitäisi syödä ravintoarvoltaan hyvää ruokaa säännöllisin väliajoin. Huomattava osa lasten ja nuorten energian ja sokerin saannista kertyy välipaloista. Välipala on pienoisateria, jonka ravitsemuslaadusta ei kannata tinkiä.

Välipalan laatu kohenee kasviksilla, hedelmillä,  marjoilla sekä täysjyvätuotteilla.

 6. Panosta laadukkaaseen ruokaympäristöön

Aikuiset ovat vastuussa lapsen ruokaympäristöstä. Hyviä vaihtoehtoja tulisi olla helposti saatavilla: jääkaapissa napostelujuureksia, keittiön pöydällä hedelmiä sekä kerhossa ja liikuntahallissa vesipiste limsa-automaatin tai mehukannun sijaan. Sosiaalisella ruokaympäristöllä tarkoitetaan mm. aikuisten antamaa roolimallia. Pieni ottaa isosta mallia kaikessa. Tarkista koko perheen ruokavalion laatu, kun lapsi siirtyy syömään samaa ruokaa koko perheen kanssa.

Kodin, varhaiskasvatuksen ja koulun ruokailutilanteissa aikuisten esimerkki monipuolisesta syömisestä on tehokkaampi lasten ruokavalion muokkaaja kuin rajoittaminen ja syömään painostaminen.

7. Kritiikin sijaan kasvatuskumppanuutta

Suomalainen päiväkotiruoka on laajan DAGIS-tutkimuksen uusimpien tulosten mukaan erittäin laadukasta. Sekä koulu- että päiväkotiruoalla on myös tarkat laatukriteerit. Ruokailu varhaiskasvatuksessa ja koulussa tasoittaa lasten perhetaustoista johtuvia ravitsemuseroja edistäen näin terveyden tasa-arvoa. Kasvatuskumppanuus on julkista kritisointia tehokkaampaa joukkoruokailun korkeaan ravitsemuslaatuun pyrittäessä.

Arvosta lapsen ja nuoren kuullen päiväkodin ja koulun tarjoamaa ruokaa.

8. Voitele hyvillä rasvoilla ja anna kalan uida lautaselle

Aivojen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden saantia olisi varaa lisätä. Solujen uusiutumista tapahtuu koko ajan ja siksi tarjolla tulisi olla hyvälaatuisia rakennusaineita: kalaa, kasviöljyä, kasvimargariinia ja pähkinöitä. Leivän päälle kannattaa levittää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää kasvimargariinia.

Kalaa saa uittaa lautaselle useamman kerran viikossa.

9. Ruista ranteeseen ja kuitua suolistoon

Täysjyväviljatuotteet varmistavat, ettei lapsen verensokeri nouse aterian jälkeen liian jyrkästi ja että se pysyy tasaisena myös aterioiden välillä. Kuitupitoiset valinnat tukevat myös suoliston terveyttä. Täysjyväpuurosta saa nopeasti kelpo aterian ja ruisleipä kasvattaa edelleenkin rannetta.

Opeta lapsikin valitsemaan kaupasta kuitupitoisia ja vähäsokerisia muroja sekä täysjyväleipää.

10. Luota tutkittuun tietoon

Suomalaisten koulutustaso ja sitä kautta tietoisuus ravitsemusasioista ovat kohentuneet. Ruokatrendit ja ravitsemuskeskustelu menevät kuitenkin välillä kohtuuttomiksi ja synnyttävät aiheetonta huolta yksittäisten elintarvikkeiden terveysvaikutuksista. Käytetyt termitkin ovat harhaan johtavia: roskaruokaa on vain pilaantunut, mikrobiologisesti syömäkelvoton ruoka, ja herkku se on hedelmäkin. Yksittäistä pelastajaelintarviketta tai selkeää pahista ei ole. Ravitsemusasiantuntijoiden keskeinen sanoma ei heilahtele trendien mukana.

Ruokavalio on aina kokonaisuus ja sen monipuolisuus sekä syömisen ja kulutuksen tasapainottaminen ovat terveyden ja hyvinvoinnin kannalta keskeisiä.

KUKA?

Maijaliisa Erkkola, ravitsemustieteen dosentti, yliopistonlehtori (Helsingin yliopisto) ja kolmen lapsen äiti. Maisterintutkielmastaan lähtien tutkinut lasten ja perheiden ravitsemusta sekä varhaisen ravitsemuksen yhteyttä myöhempään terveyteen. Kiinnostunut myös ruoankäytön ja ravinnonsaannin väestöryhmittäisistä eroista. Tällä hetkellä tutkii ryhmänsä kanssa 3–6-vuotiaiden päiväkotilasten ravitsemusta DAGIS-projektissa sekä vegaaniruokavaliota noudattavien lasten ravitsemusta MIRA Helsinki -tutkimuksessa.

Toimitus:
Virpi Kulomaa
Viestinnän suunnittelija, restonomi AMK
Viestintävalkea
Kuvat: Shutterstock

Juttu on julkaistu aiemmin Terveydenhoitaja-lehdessä 3 – 4/2018 ja  Ravitsemusasiantuntija-lehdessä 2/2018. Tekstin toimittajat ovat olleet mukana uuden TERVEYTTÄ  JA ILOA RUOASTA – varhaiskasvatuksen ruokailusuosituksen (Valtion ravitsemusneuvottelukunta) asiantuntijatyöryhmässä.

Lisätietoa lasten ruokailusta saa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemista ruokailusuosituksista SYÖDÄÄN YHDESSÄ – ruokasuositukset lapsiperheille  ja SYÖDÄÄN JA OPITAAN YHDESSÄ – kouluruokailusuositus.